ยิ่งอด ยิ่งอ้วน เพราะอะไร?

• วิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพควรเป็นการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป โดยการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ครบถ้วนตามหลักโภชนาการ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่เหมาะสม ลดความเครียดลง นอนหลับให้เพียงพอ

• การควบคุมเกรลินและเลปตินเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก หากระดับเกรลินและเลปตินไม่สมดุล จะทำให้เกิดการรับประทานอาหารที่มากเกินไปได้ จนทำให้เกิดโรคอ้วนที่ไม่สามารถควบคุม หรือเกิดโยโย่เอฟเฟกต์

• ระดับคอร์ติซอลที่เหมาะสม เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกาย หากระดับคอร์ติซอลสูงหรือต่ำอย่างต่อเนื่องนอกจากจะมีผลต่อน้ำหนักตัวแล้วยังส่งผลเสียต่อสุขภาพอีกด้วย

  “ยิ่งอด ยิ่งอ้วน” หรือ “ยิ่งลด ยิ่งเพิ่ม” คงเป็นปัญหาคาใจของใครหลาย ๆ คน ที่กำลังพยายามลดน้ำหนัก แต่ ก่อนที่จะลดน้ำหนักนั้น การเข้าใจสาเหตุของปัญหาก็เป็นเรื่องสำคัญ เพราะเป็นปัจจัยที่จะทำให้การลดน้ำหนักนั้นสำเร็จหรือล้มเหลว

  สำหรับคนที่พยายามลดน้ำหนักแล้ว ไม่ลดซักที มิหนำซ้ำน้ำหนักยังเพิ่มหรืออ้วนขึ้นอีกด้วย จริง ๆ แล้วเกิดจากกลไกของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการกินอาหารและน้ำหนักตัว หรือที่เรียกว่า ฮอร์โมนความหิว และ “ฮอร์โมนความเครียด” ซึ่งมีด้วยกัน 3 ตัวหลัก คือ เกรลิน (Ghrelin) เลปติน (Leptin) และคอร์ติซอล (Cortisol)

  เกรลิน (Ghrelin) เป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความอยากอาหาร หลั่งออกมาจากเซลล์ในกระเพาะอาหาร และส่งสัญญาณไปยังสมอง ให้เกิดความอยากอาหารเมื่อท้องว่าง เกรลินจะมีระดับสูงก่อนมื้ออาหารจึงทำให้รู้สึกหิว และจะลดลงภายใน 3 ชั่วโมง โดยเฉลี่ยเมื่อได้รับประทานอาหาร

หน้าที่ของเกรลิน นอกเหนือจากการบอกสมองว่าร่างกายกำลังรู้สึกหิว คือ

• เพิ่มการรับประทานอาหารและช่วยให้ร่างกายกักเก็บไขมัน
• ช่วยกระตุ้นให้ต่อมใต้สมองปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโต หรือ โกรทฮอร์โมน
• ช่วยในการควบคุมน้ำตาลและอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่แปรรูปน้ำตาล
• ช่วยปกป้องกล้ามเนื้อให้แข็งแรง สร้างกระดูก และช่วยการเผาผลาญ

วิธีการจัดการกับความหิวที่ได้ผลดีคือ พยายามควบคุมปริมาณเกรลินไม่ให้สูงเกินไป และไม่ถูกหลั่งออกมาเร็วเกินไป โดยการเพิ่มโปรตีน (ดี) ในมื้ออาหาร เพราะอาหารที่มีโปรตีน (ดี) สูง เช่น ไข่ขาว ปลา ถั่ว จะช่วยยับยั้งการหลั่งของเกรลินได้ดี การเลี่ยงอาหารไขมันสูง เพราะอาหารที่มีไขมันสูงจะยับยั้งการผลิตเกรลินได้ไม่ดีเท่ากับอาหารไขมันต่ำ เลี่ยงการนอนดึก เพราะจะเป็นการกระตุ้นการสร้างเกรลิน แบ่งการรับประทานอาหารเป็นมื้อเล็ก ๆ แต่บ่อยขึ้น เป็นวิธีการช่วยยับยั้งการสร้างเกรลินอีกทางหนึ่ง รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต (ดี) เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี สามารถลดระดับเกรลินได้ สุดท้ายคือต้องไม่เครียด เพราะความเครียดจะทำให้หิวง่ายขึ้น เนื่องจากเกรลินจะถูกสร้างออกมามากขึ้นนั่นเอง

เลปติน (Leptin) ถูกค้นพบในปี 1994 เป็นฮอร์โมนที่ลดความอยากอาหาร ควบคุมความหิว ผลิตจากเซลล์ไขมัน (White adipocyte) เมื่อเลปตินมีระดับสูง จะทำให้รู้สึกอิ่มและไม่อยากรับประทานอาหาร

หน้าที่หลักของเลปตินคือการช่วยควบคุมสมดุลของน้ำหนักในระยะยาว ช่วยยับยั้งความหิว และควบคุมสมดุลของพลังงาน เพื่อให้ร่างกายไม่กระตุ้นการตอบสนองต่อความหิวเมื่อไม่ต้องการพลังงาน

เมื่อเลปตินมีระดับที่ต่ำจะกระตุ้นให้เกิดความหิวและจะเพิ่มการรับประทานอาหาร และจะสูงขึ้นเมื่อเซลล์ไขมันเพิ่มขึ้น หรือเมื่อร่างกายรู้สึกอิ่ม หากเลปตินมีปริมาณน้อยจะทำให้รู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง

ดังนั้น เลปตินจึงมีผลอย่างมากในผู้ที่ลดน้ำหนัก เพราะเมื่อไขมันในร่างกายลดลง ระดับเลปตินก็จะลดลงด้วย ทำให้ร่างกายคิดว่ากำลังรู้สึกหิว จึงไปกระตุ้นความหิวและความอยากอาหารอย่างรุนแรง จนทำให้เกิดการรับประทานอาหารในปริมาณที่เพิ่มมากขึ้น

ปัจจุบันสามารถตรวจปริมาณเลปติน ได้โดยการตรวจเลือด เนื่องจากปริมาณเลปตินในเลือดเป็นสัดส่วนโดยตรงกับปริมาณ ไขมันในร่างกาย การมีโรคอ้วนจะส่งผลให้มีเลปตินในระดับสูง อาจทำให้ขาดความไวต่อเลปติน ซึ่งเป็นภาวะที่เรียกว่าการดื้อต่อเลปติน ทำให้สมองไม่ตอบสนองต่อเลปตินตามปกติ เลปตินถูกกระตุ้นอยู่ตลอดเวลา จึงไม่รู้สึกอิ่ม รับประทานอาหารมากขึ้น แม้ว่าร่างกายจะไม่ได้ต้องการอาหารก็ตาม

ระดับฮอร์โมนความหิวในเพศชายและเพศหญิงจะแตกต่างกันไป โดยที่ผู้หญิงจะมีปริมาณเกรลินและ เลปตินสูงกว่าผู้ชาย นอกจากนี้ยังมีการศึกษาพบว่าผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะไวต่อเลปตินมากกว่าผู้ชาย เนื่องจากเลปตินได้รับผลกระทบจากการสืบพันธุ์และไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้น

การรับประทานอาหารหรือการออกกำลังกายไม่ได้เป็นวิธีแก้ปัญหาของฮอร์โมน ดังนั้น วิธีดังกล่าวอาจได้ผลเพียงระยะสั้นเท่านั้น การควบคุมเกรลินและเลปตินจึงเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก หากระดับฮอร์โมนความหิวไม่สมดุล จะทำให้เกิดการรับประทานอาหารที่มากเกินไปได้ จนทำให้เกิดโรคอ้วนที่ไม่สามารถควบคุม หรือเกิดโยโย่เอฟเฟกต์

คอร์ติซอล (Cortisol)หรือเป็นที่รู้จักกันในนาม “ฮอร์โมนความเครียด” เป็นฮอร์โมนที่หลั่งออกมาจากต่อมหมวกไตเมื่อร่างกายเกิดความเครียด คอร์ติซอลมีฤทธิ์กระตุ้นความอยากอาหารและเพิ่มการสะสมไขมัน นอกจากนี้ คอร์ติซอลยังมีบทบาทสำคัญอีกหลายประการ เช่น ควบคุมการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย โดยกระตุ้นการปล่อยกลูโคสออกมาจากตับเพื่อให้ได้รับพลังงานอย่างรวดเร็วในช่วงเวลาที่มีความเครียด ช่วยควบคุมการเผาผลาญ ระงับการอักเสบ ควบคุมความดันโลหิตและน้ำตาลในเลือด ช่วยควบคุมการนอนหลับ



ระดับคอร์ติซอลที่เหมาะสม (ระดับคอร์ติซอลจะลดลงเมื่อเข้านอน และสูงสุดในตอนเช้าก่อนตื่นนอน) จึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกาย หากระดับคอร์ติซอลสูงหรือต่ำอย่างต่อเนื่องนอกจากจะมีผลต่อน้ำหนักตัวแล้วยังส่งผลเสียต่อสุขภาพอีกด้วย
การรักษาระดับคอร์ติซอลให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม สามารถทำได้ ดังนี้

• นอนหลับอย่างมีคุณภาพ ปัญหาการนอนหลับเรื้อรัง เช่น หยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น นอนไม่หลับ หรือทำงานกะกลางคืน มีความสัมพันธ์กับระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้น
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะการออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนให้ดียิ่งขึ้น และยังช่วยลดความเครียด ส่งผลต่อการลดระดับคอร์ติซอลลง
• ลดความเครียดลง ด้วยการฝึกหายใจเข้าลึกๆ หรือหากิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลาย

ทำไม ยิ่งอด จึง ยิ่งอ้วน??

เมื่อลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารหรือจำกัดแคลอรีจากการรับประทาน เซลล์ไขมันจะหดตัวลง ร่างกายจะตอบสนองโดยหลั่งฮอร์โมนเกรลินมากขึ้นและหลั่งเลปตินน้อยลง ส่งผลให้รู้สึกหิวตลอดเวลาและอยากรับประทานอาหารมากขึ้น นอกจากนี้ คอร์ติซอลยังหลั่งออกมามากขึ้น ซึ่งกระตุ้นความอยากอาหารและเพิ่มการสะสมไขมัน เกิดโยโย่เอฟเฟกต์ ส่งผลให้เกิดภาวะ “ยิ่งลดยิ่งอ้วน” จากกลไกที่กล่าวมาข้างต้น

วิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพควรเป็นการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป โดยการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ครบถ้วนตามหลักโภชนาการ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมและสม่ำเสมอ ลดความเครียดลง นอนหลับให้เพียงพอและเป็นการนอนที่มีคุณภาพ

โดยสรุป เวลาคุณอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

• จะยิ่งหิว เพราะฮอร์โมนเกรลินในกระเพาะอาหารสูงขึ้น
• กินไม่รู้อิ่ม เพราะฮอร์โมนเลปตินจากเซลล์ไขมันลดลง (ในคนปกติ)
• กินได้ทั้งวัน เพราะฮอร์โมนเลปตินเพิ่มสูงขึ้นแต่ร่างกายไม่ตอบสนอง (ในคนอ้วน)
• ร่างกายสะสมไขมัน เพราะฮอร์โมนคอร์ติซอลจากต่อมหมวกไตเพิ่มขึ้นจากความเครียด

ทางที่ดีควรจะ #เน้นเลือกกินมากกว่าเลือกอด และต้องทำความเข้าใจกับกลไกการทำงานของฮอร์โมน เพื่อจะได้เพิ่มประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักให้ดียิ่งขึ้น

หากมีอาการ “ยิ่งลด ยิ่งอ้วน” ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงและหาแนวทางการรักษาที่เหมาะสม


“ศูนย์ส่งเสริมสุขภาพไวทัลไลฟ์" เป็นคลินิกชั้นนำในกรุงเทพฯ ประเทศไทย ซึ่งให้บริการดูแลสุขภาพและความงามทุกมิติ บนพื้นฐานของเวชศาสตร์ชะลอวัย เพื่อการมีอายุยืนยาว

📍สอบถามหรือทำนัดหมายเพิ่มเติม
Add LINE: @vitallife_wellness orClick
📞Call: 02-066-8899