5 ทางออก คนนอนไม่หลับ

โรคนอนไม่หลับในปัจจุบัน เป็นปัญหาที่พบได้ทุกวัย ทุกอายุ โดยเฉพาะในวัยผู้สูงอายุและผู้ที่มีปัญหาเจ็บป่วยทางร่างกายหรือจิตใจ ซึ่ง ผลของการนอนไม่หลับทำให้ร่างกายเกิดความอ่อนเพลีย, ปวดศีรษะ, เกิดความกังวลหรือมีผลต่อการคิดการตัดสินใจในช่วงกลางวัน

 

โรคนอนไม่หลับสามารถแบ่งได้หลายประเภท 

1. Initial insomnia คือ หลับยากใช้เวลานอนนานกว่าจะหลับ ภาวะดังกล่าวอาจสัมพันธ์กับภาวะวิตกกังวล เครียด
2. Maintenance insomnia คือ ไม่สามารถนอนหลับได้ยาว และมีการตื่นกลางดึกบ่อย ภาวะนี้อาจเกี่ยวข้องกับภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นของทางเดินหายใจ
3. Terminal insomnia คือ ตื่นเร็วกว่าเวลาที่ควรจะตื่น อาจพบได้ในผู้ป่วยที่มีภาวะซึมเศร้า

 

อาการของผู้ป่วยที่มีภาวะนอนไม่หลับ

• อ่อนเพลีย ง่วงนอนเวลากลางวัน
• ความสามารถในการทำงานลดลง ไม่สามารถมีสมาธิกับการทำงาน, ความจำลดลง
• อารมณ์หงุดหงิดกระสับกระส่าย

 

ปัจจัยที่อาจเป็นสาเหตุของภาวะนอนไม่หลับ

• ปัญหาความเครียด ภาวะทางจิตใจ เช่นภาวะซึมเศร้า,ภาวะวิตกกังวล ทำให้ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol)สูงขึ้น ซึ่งฮอร์โมนนี้เป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น มีพลังต่อสู้ พร้อมรับมือกับปัญหาระหว่างวัน หากอยู่ในภาวะตึงเครียด ร่างกายก็จะผลิตคอร์ติซอลออกมามากเกินความจำเป็น ซึ่งส่งผลเสียต่อร่างกาย ทำให้นอนไม่หลับและแก่ไว
• ภาวะความผิดปกติของการหลับเช่น ภาวะขาอยู่ไม่สุข ( Restless legs syndrome)
• การเจ็บป่วยทางกาย เช่น ปวดตามส่วนของร่างกาย ,เหนื่อย, กรดไหลย้อน, หมดประจำเดือน และการที่ร่างกายไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ปกติ (พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ หญิงตั้งครรภ์)
• ภาวะกังวลว่าจะนอนไม่หลับ (psychophysiological insomnia) ผู้ป่วยจะกังวลกับปัญหาการนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นซึ่งความวิตกนี้เองทำให้เกิดการตื่นตัวของร่างกายและจิตใจผลจึงทำให้เกิดภาวะนอนไม่หลับ
• การใช้ยาบางอย่าง เช่นยาแก้หวัดคัดจมูก ,ยาลดน้ำหนัก,ยาแก้หอบหืด, ยาต้านซึมเศร้า
• การได้รับคาเฟอีนจากเครื่องดื่ม การได้รับนิโคตินจากการสูบบุหรี่และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก็มีส่วนที่ทำให้เกิดภาวะนอนไม่หลับ
• ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม เช่นเสียงหรือแสงที่มารบกวน, อุณหภูมิห้องที่ไม่เหมาะสม
• ปัญหาการทำงานเป็นกะ (shift work)

 

การรักษาโดยไม่ใช้ยา

• ไม่ควรทานอาหารมื้อใหญ่ อย่างน้อย 4 ชม. ก่อนการนอนหลับ
• ไม่ควรดื่มชา,กาแฟ และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน อย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนการนอน
• ไม่ควรดื่มน้ำมากกว่า 1 แก้วก่อนนอนและแนะนำให้ปัสสาวะก่อนเข้านอน
• เข้านอนตรงเวลาและตื่นตรงเวลาเป็นประจำในเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอเป็นประจำ เวลาที่เหมาะสมควรเป็นช่วงเวลาเช้าและไม่ควรออกกำลังกายก่อนเวลานอน 2 ชั่วโมง
• สร้างบรรยากาศห้องนอนที่เหมาะสม โดยให้มีความเงียบสงบ ไม่ร้อนไปหรือหนาวไป และควรปิดไฟขณะนอนหลับ
• ก่อนเวลานอนซัก 1 ชั่วโมง ควรผ่อนคลาย เช่น ฟังเพลงสบายๆ หรือทำสมาธิ ไม่แนะนำให้ดูโทรทัศน์หรือกิจกรรมที่ทำให้ตื่นเต้น เช่น เล่นอินเตอร์เน็ต, เล่นเกมส์, ตื่นเต้น
• หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์เพื่อช่วยให้หลับถึงแม้ว่าจะช่วยให้หลับได้แต่ทำให้การนอนไม่มีคุณภาพ หากจะดื่มแนะนำให้ดื่มอย่างน้อย 4 ชม. ก่อนเข้านอน

 

ทางออก ของผู้ที่นอนไม่หลับ

• แพทย์อาจพิจารณายากลุ่ม Benzodiazepine กลุ่มยาดังกล่าวเป็นกลุ่มยาที่ใช้บ่อย เหมาะสำหรับผู้ป่วยที่นอนหลับยากในช่วงแรก (initial insomnia) อย่างไรก็ตามการใช้ยากลุ่มนี้ที่ออกฤทธิ์เร็วเช่น Alprazolam, Midazolam อาจเกิดการขาดยาได้ง่ายจึงถอนยาออกได้ยาก โอกาสติดยาสูง จึงต้องระวังการใช้อย่างมาก สำหรับ กลุ่มยาที่ออกฤทธิ์นานเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาหลับไม่สนิทระหว่างคืนหรือตื่นเร็วกว่าปกติ เช่น clonazepam, diazepam เป็นต้น ส่วนยากลุ่ม Non- Benzodiazepine เช่น Zolpidem เป็นกลุ่มยาที่ออกฤทธิ์เร็ว ดูดซึมได้ดี อย่างไรก็ตามอาจต้องระวังผลข้างเคียงเช่น ง่วงซึม,มึนศีรษะ หรือ ละเมอ และในผู้ที่มีอาการซึมเศร้าร่วมด้วย แพทย์อาจพิจารณายาต้านซึมเศร้า เช่น Trazodone , Mirtazapine ซึ่งยาดังกล่าวนอกจากมีผลเรื่องการปรับอารมณ์ แล้วยังมีกลไกการออกฤทธิ์ช่วยในการหลับได้
• อาหารเสริมกลุ่ม melatonin ซึ่งเป็นสารที่สังเคราะห์ภายในร่างกายมีบทบาทช่วยให้เกิดการนอนหลับ เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมรอบการนอนหลับ (Cycles of sleep) โดยความมืดจะทำให้ร่างกายหลั่งสารเมลาโทนิน ซึ่งเป็นสัญญาณให้ร่างกายเตรียมตัวนอนหลับ ส่วนแสงสว่างจะลดการผลิตเมลาโทนิน และเป็นสัญญาณให้ร่างกายเตรียมตัวตื่นนอน สำหรับผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับ อาจมีระดับเมลาโทนินในร่างกายน้อย การทานเมลาโทนินอาจช่วยบรรเทาปัญหานี้ได้
• Hyperbaric Oxygen Therapy (HBOT) เป็นการรักษาโดยการให้ผู้ป่วยหายใจเอาออกซิเจนบริสุทธิ์ 100%เมื่อร่างกายได้รับออกซิเจนสูงกว่าปกติ จะทำให้สมองทำงานได้ดีขึ้น และช่วยกระตุ้นการทำงานระบบประสาทในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ ทำให้ลดอาการไมเกรน หรืออาการนอนไม่หลับหรือนอนหลับยากได้
• Low-Level Laser Therapy (LLLT) เป็นการใช้การบำบัดด้วยแสงเลเซอร์ความถี่ต่ำ (red or near-infrared laser light) ในการกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต และยังช่วยปรับสมดุลร่างกายให้ผ่อนคลายและนอนหลับได้ง่ายขึ้น
• การฝังเข็ม (Acupuncture) การทำกายภาพบำบัดหรือการนวดเฉพาะจุดเพื่อปรับสมดุลร่างกาย (Balancing massage) การการบําบัดจิตทางความคิดและพฤติกรรม (Cognitive behavioral therapy)