7 วิธีเพิ่มน้ำหนัก แบบสุขภาพดี

ในขณะที่คนจำนวนมาก ตามหาวิธีการลดน้ำหนัก แต่คนบางกลุ่มกลับต้องการเพิ่มน้ำหนักตัว เพราะถ้าหากน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน ย่อมส่งผลต่อรูปลักษณ์ภายนอกและปัญหาสุขภาพอื่น ๆตามมาได้ (ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ในร่างกาย หากต่ำกว่า 20 จะถือว่าน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน) ตามปกติแล้ว คนที่น้ำหนักตัวน้อยส่วนใหญ่มักไม่ชอบกินอาหารหรือกินแต่อาหารที่ให้พลังงานน้อย โดยรวมจึงควรปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน แต่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับวัยด้วย เพราะระบบการดูดซึมในเด็กจะดีกว่าผู้ใหญ่และคนชรา
 

ใครบ้างที่เสี่ยงต่อการมีน้ำหนักตัวต่ำกว่ามาตรฐาน

• บางครอบครัวที่มีพันธุกรรมเกี่ยวกับการเผาผลาญมากกว่าคนปกติ ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้มากกว่าที่ควรจะเป็น ส่งผลทำให้ผอมและน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์
• ผู้ที่กินแต่ผัก ผลไม้เพียงอย่างเดียว ไม่นิยมทานคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันจากอาหาร
• ผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร (Gastrointestinal Illnesses) เช่น โรคแพ้โปรตีนกลูเตน (Coeliac Disease) โรคลำไส้แปรปรวน (Irritable Bowel Syndrome: IBS) และ โรคโครห์น (Crohn's disease) ทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารลดลง ทำให้ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอจนน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์
• โรคการกินผิดปกติ (Eating Disorder) ซึ่งมีปัญหาทางจิตที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารได้แก่ โรคอะนอร์เร็กเซีย เนอร์โวซา (Anorexia Nervosa) โรคบูลิเมีย เนอร์โวซา (Bulimia Nervosa) ซึ่งทำให้น้ำหนักลดลงต่ำกว่ามาตรฐานและเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
• ผู้ป่วยที่เพิ่งฟื้นไข้ และผู้ที่ทำงานหนัก เช่น ผู้ใช้แรงงาน เพราะร่างกายดึงเอาสารอาหารไปซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอ
• ผู้ที่อยู่ในภาวะเครียดและผู้ป่วยโรคทางจิต เนื่องจากอารมณ์ส่งผลโดยตรงต่อพฤติกรรมการกิน ทำให้ไม่มีความอยากอาหาร
• ผู้ป่วยโรคไทรอยด์บางชนิด เช่น เมื่อเกิดภาวะไทรอยด์เป็นพิษ ต่อมไทรอยด์จะผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ออกมามากจนเกินไป และส่งผลให้น้ำหนักลดมากกว่าปกติจนต่ำกว่าเกณฑ์
• ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้ป่วยโรคเบาหวานโดยเฉพาะชนิดที่ 1 จะมีภาวะน้ำหนักลดลงมากกว่าปกติเนื่องจากร่างกายขาดอินซูลิน ไม่สามารถนำน้ำตาลไปใช้ในร่างกายได้
• ผู้ป่วยโรคมะเร็ง เนื่องจากการรักษาโรคมะเร็งอาจส่งผลทำให้ความอยากอาหารลดลง จากผลของรังสีรักษา หรือเคมีบำบัด

 

เพิ่มน้ำหนักอย่างไรให้สุขภาพดี

ในปัจจุบัน การตรวจสุขภาพเชิงลึกก่อนเริ่มต้นดูแลรูปร่างให้สมส่วน เป็นแนวทางที่น่าเชื่อถือมากที่สุด ก่อนจะนำไปสู่ขั้นตอนเริ่มต้นที่จะเพิ่มน้ำหนักตัว ซึ่งการตรวจสุขภาพเหล่านั้นได้แก่ การตรวจน้ำตาลสะสม คอเลสเตอรอลและไขมันต่างๆในเลือด ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอ้วน เช่น ฮอร์โมนไทรอยด์ ฮอร์โมนคอร์ติซอล ฮอร์โมนดีเอชอีเอ ฮอร์โมนเพศ รวมทั้งการตรวจระดับวิตามินดี มวลกระดูก คลื่นไฟฟ้าหัวใจ การทำงานของตับและไต สมรรถภาพการทำงานของร่างกาย เป็นต้น หลังจากนั้นจึงสามารถเริ่มต้นวิธีการต่างๆดังนี้

• ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และทานให้บ่อยขึ้น เพราะคนที่มีภาวะน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์โดยส่วนใหญ่มักจะอิ่มเร็ว ดังนั้นในการเพิ่มน้ำหนักควรเพิ่มมื้ออาหารขึ้น โดยเพิ่มจากวันละ 3 มื้อ เป็นวันละ 5-6 มื้อ รับประทานของว่างบ่อย ๆ ของว่างจำพวกถั่ว ชีส หรือผลไม้ต่าง ๆ ก็สามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักได้ หากในช่วงมื้อหลักไม่ค่อยรับประทานอาหารมากเท่าที่ควร
• ทานอาหารที่ดีกับสุขภาพ เช่น แป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว เมล็ดพืช และโปรตีนไขมันต่ำ ควรหลีกเลี่ยงอาหารมัน และหวานมากจนเกินไป เพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในภายหลังได้
• เน้นโปรตีนจากเนื้อปลาและไข่มากขึ้น โดยเฉพาะปลานึ่ง ไข่ต้ม ระหว่างมื้อให้ทานของขบเคี้ยว เช่น ถั่วต่างๆ ลูกเกด ธัญพืชอบต่างๆ และ ดื่มน้ำผลไม้เป็นประจำทุกวัน โดยเลือกผลไม้ที่ไม่หวานจนเกินไป
• ไม่ดื่มเครื่องดื่มก่อนมื้ออาหาร เพราะจะทำให้อิ่มเร็ว
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การออกกำลังกายจะช่วยให้เกิดความอยากอาหารมากขึ้น อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อ ทั้งนี้ไม่ควรออกกำลังกายหนักจนเกินไปเพราะอาจทำให้น้ำหนักไม่ขึ้น
• การใช้อาหารเสริมแบบเฉพาะบุคคล ซึ่งจะมีส่วนผสมที่หลากหลาย เช่น โปรตีนสกัด ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ในขนาดที่เหมาะสมและปลอดภัยไร้ผลข้างเคียง
• การใช้ฮอร์โมนบำบัด ในผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแบบเร่งด่วน ทั้งนี้ควรอยู่ในความพิจารณาของแพทย์