อายุยืนยาว ด้วยการออกกำลังกาย

 

Optimizing Longevity Through Exercise 

• การออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย ลดไขมัน และเพิ่มความทนทานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 
• เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับความเข้มข้นปานกลาง 150 นาที หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับเข้มข้นสูง 75 นาที ต่อสัปดาห์ ควบคู่ไปกับการฝึกความแข็งแกร่ง 2-3 ครั้ง ต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 20 ถึง 30 นาที  
• การออกกำลังกายมากเกินไปหรือไม่มีเวลาพักฟื้นที่เพียงพอ อาจนำไปสู่ภาวะ Overtraining ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายไม่สามารถฟื้นตัวจากความเครียดจากการออกกำลังกายได้เต็มที่ ส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวม เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และทำให้ระบบภูมิคุ้มกันบกพร่อง  

เป็นที่รู้กันดีอยู่แล้วว่า การดูแลสุขภาพและการที่จะมีอายุยืนยาวได้นั้น สิ่งสำคัญคือต้องกินให้ดี นอนหลับให้มีคุณภาพ เลิกสูบบุหรี่ เคลื่อนไหวร่างกายให้เต็มที่ในแต่ละวัน และต้องไม่ลืมการออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายนั้นก็มีหลายประเภท ทำให้หลาย ๆ คนก็ยังคงสงสัยอยู่ว่า การออกกำลังกายแบบไหนที่มีประโยชน์มากที่สุด ออกกำลังกายแค่ไหนจึงจะเพียงพอ และจะรักษาสมดุลของการออกกำลังกายให้เหมาะสมได้อย่างไร เพื่อให้ชีวิตเรานั้นยืนยาวขึ้น 

เพื่อให้เข้าใจถึงความเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายกับการมีอายุยืนยาว สิ่งสำคัญคือต้องย้อนกลับไปก่อนว่า ความชราส่งผลต่อร่างกายอย่างไร หลังจากที่คนเรามีอายุ 30 ปี การทำงานของร่างกายขั้นพื้นฐานหลายอย่างจะเริ่มลดลง โดยปกติประมาณ 1% ถึง 2% ทุกปี . 

บ่อยครั้งที่การแก่ตัวลงอาจทำให้คนเราเสี่ยงต่อภาวะที่เกี่ยวข้องกับวัย เช่น อัลไซเมอร์ เบาหวาน มะเร็งบางชนิด โรคไต และโรคกระดูกพรุน 

แต่การออกกำลังกายสามารถชะลอความเสื่อมถอยตามธรรมชาติของร่างกาย เหลือประมาณครึ่งเปอร์เซ็นต์ทุกปี การลดลงเพียงเล็กน้อย แต่เมื่อเวลาผ่านไปอาจส่งผลกระทบอย่างมาก นักวิจัยพบว่า คนส่วนใหญ่จะสูญเสียความสามารถในการทำงานประมาณ 70% เมื่ออายุ 90 ปี แต่ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะสูญเสียความสามารถในการทำงานเพียง 30% เมื่ออายุเท่ากัน 

เชื่อได้อย่างไรว่าการออกกำลังกายช่วยทำให้อายุยืนยาว 

การศึกษา ในปี 2015 พบว่าการออกกำลังกายตามระดับที่แนะนำ มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุลดลง 31% ในขณะที่การออกกำลังกายในระดับที่สูงขึ้น (3-5 เท่าของปริมาณที่แนะนำ) ช่วยลดความเสี่ยงได้ 39% 

และยังพบอีกว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุได้ถึง 22% ในผู้สูงอายุ 

การทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางเพิ่มขึ้นเพียงสิบนาทีต่อวัน ส่งผลให้ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลง 7% เพิ่มอีกยี่สิบนาทีทำให้การเสียชีวิตลดลง 13% ในขณะที่เพิ่มขึ้น 30 นาที การเสียชีวิตจะลดลง 17% 

การออกกำลังกายทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง การศึกษาในนักปั่นจักรยานเพื่อสันทนาการอายุ 55 ถึง 79 ปี พบว่าระบบภูมิคุ้มกันของพวกเขาไม่ได้เสื่อมลงมากเท่ากับผู้สูงอายุที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ทั้งยังมีความต้านทานต่อการติดเชื้อทางเดินหายใจ เช่น โควิด และไข้หวัดใหญ่ เพิ่มขึ้น 

ยิ่งไปกว่านั้น การออกกำลังกายเป็นประจำ ช่วยให้เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นอกจากนี้การออกกำลังกายยังสามารถส่งเสริมสุขภาพจิต ลดความเครียดและความวิตกกังวล คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น และต่อสู้กับอาการซึมเศร้าได้ดีขึ้นอีกด้วย 

การออกกำลังกายรูปแบบใด ที่ช่วยให้มีอายุยืนยาว 

การทำคาร์ดิโอหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Steady-State Cardio or Aerobic Exercise) 

การทำคาร์ดิโออย่างต่อเนื่อง โดยใช้เวลาตั้งแต่ 45 นาทีขึ้นไป เป็นการออกกำลังกายแบบไม่หนักมาก อัตราความเข้มข้นคงที่ หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ ในระดับความเข้มข้นปานกลางเป็นระยะเวลานาน การออกกำลังกายรูปแบบนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือด ลดความดันโลหิต และเพิ่มความจุปอด มีการศึกษาพบว่า การวิ่งลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุได้ 27% ในขณะที่การเดินลดความเสี่ยงได้ 20% 

การเดิน (Walking) 

การเดินเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่ง ช่วยรักษาการเคลื่อนไหว เพิ่มความแข็งแรงของหัวใจ และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง  

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง HIIT (High Intensive Interval Training - HIIT) 

เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงต่อเนื่อง ในระยะเวลาสั้นๆ สลับกับการพัก หรือ เรียกว่าการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา การออกกำลังกายแบบ HIIT ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย ลดไขมัน และเพิ่มความทนทานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ  

การฝึกความแข็งแกร่งและความแข็งแแรงของกล้ามเนื้อ / ยกน้ำหนัก (Strength Training / Weight Lifting) 

การฝึกความแข็งแกร่ง โดยการออกกำลังกายแบบแรงต้าน โดยใช้น้ำหนักหรือเครื่องมือช่วย เพื่อสร้างความแข็งแรงและเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ ช่วยสร้างความแข็งแรงของกระดูก ป้องกันการบาดเจ็บ และช่วยให้เกิดความสมดุลของร่างกาย มีการศึกษาพบว่า คนที่ฝึกความต้านทานมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุลดลง 23% และลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งได้ 31% 

การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก (Isometric exercise) 

การออกกำลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อต้านกับแรงต้านทาน เช่น การทำท่าแพลงก์ การบริหารสะโพกเพิ่มความกระชับต้นขาด้วยท่า Glute Bridge จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ ช่วยให้ท่าทางและความมั่นคงของลำตัวดีขึ้น และยังช่วยปรับท่าทางการเคลื่อนไหวให้เหมาะสมอีกด้วย 

การออกกำลังกายแบบไอโซโทนิก (Isotonic exercises) 

เป็นการออกกำลังกายแบบมีการยืด หดตัว ของกล้ามเนื้อ เช่น Squats หรือ Hammer Curls โดยที่กล้ามเนื้อจะมีการหดและคลายตัวเป็นการเคลื่อนไหวข้อต่อต่าง ๆ จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย เพิ่มความแข็งแรงชองข้อต่อ และกล้ามเนื้อ  

โยคะ (Yoka) 

โยคะ นอกจากจะเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งแล้ว ยังเป็นการฝึกสมาธิ ฝึกหายใจช่วยผ่อนคลายความเครียด  เพิ่มความยืดหยุ่น ความสมดุล มีการศึกษาพบว่าโยคะสามารถช่วยลดอาการปวดเรื้อรัง ทำให้สุขภาพจิตดีขึ้น หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น  

พิลาทิส (Pilates) 

พิลาทิส เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เน้นความแข็งแรงของลำตัว ความยืดหยุ่น และความทนทานของกล้ามเนื้อ การวิจัยพบว่าพิลาทิสสามารถปรับปรุงท่าทาง ความสมดุลของร่างกาย เสริมสร้างบุคลิกภาพ เหมาะกับทุกเพศทุกวัย 

การเล่นกีฬาอื่นๆ เช่น ฟุตบอล บาสเก็ตบอล หรือเทนนิส มีประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มความแข็งแกร่ง และความยืดหยุ่น ขึ้นอยู่กับกีฬาแต่ละประเภท  

นอกจากนี้ การเล่นเทนนิส แบดมินตัน ฟุตบอล หรือปั่นจักรยาน ไม่เพียงเพิ่มความสนุกสนานเท่านั้น แต่การมีเพื่อนออกกำลังกายหรือการฝึกซ้อมเป็นทีม ยังเป็นการสร้างปฏิสัมพันธ์ทางสังคม ซึ่งสัมพันธ์กับการมีอายุยืนยาวเพิ่มขึ้นด้วย  

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อการมีอายุยืนยาว 

• เพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นโดยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และความดันโลหิตสูง  
• ควบคุมน้ำหนัก การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญแคลอรีและรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง รวมถึงการลดไขมันในอวัยวะภายใน ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพโดยรวมและการมีอายุยืนยาว  
• สุขภาพจิตดีขึ้น การออกกำลังกายสามารถช่วยต่อสู้กับความเครียด วิตกกังวล และซึมเศร้า ส่งผลให้สุขภาพจิตและคุณภาพชีวิตดีขึ้น  
• เพิ่มภูมิคุ้มกัน การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ร่างกายต่อสู้กับการติดเชื้อและความเจ็บป่วยได้ดีขึ้น  
• ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน โรคอ้วน และมะเร็งบางชนิด  
• ลดคอเลสเตอรอล การออกกำลังกายเป็นประจำอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ที่เรียกว่า LDL ได้ 

ควรออกกำลังกายมากแค่ไหน? เพื่ออายุที่ยืนยาว 

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย มีการวิจัยชี้ให้เห็นว่า ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับความเข้มข้นปานกลาง 150 นาที หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับเข้มข้นสูง 75 นาที ต่อสัปดาห์ ควบคู่ไปกับการฝึกความแข็งแกร่ง 2-3 ครั้ง ต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 20 ถึง 30 นาที เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ  

การออกกำลังกายมากเกินไปหรือไม่มีเวลาพักฟื้นที่เพียงพอ อาจนำไปสู่ภาวะ Overtraining ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายไม่สามารถฟื้นตัวจากความเครียดจากการออกกำลังกายได้เต็มที่ การฝึกมากเกินไปส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวม เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และทำให้ระบบภูมิคุ้มกันบกพร่อง มีการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายที่มีความอดทนสูง เช่น การวิ่งมาราธอน อาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจที่เพิ่มขึ้นและความเสียหายต่อหัวใจที่อาจเกิดขึ้นได้ 

สำหรับผู้ที่อายุ 65 ปีขึ้นไป CDC แนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ (ซึ่งแบ่งเป็นประมาณ 20 นาทีทุกวัน) หรือออกกำลังกายอย่างหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์  

 

การออกกำลังแบบคาร์ดิโอ หรือ การฝึกความแข็งแกร่ง แบบไหนที่ดีกว่าสำหรับการมีอายุยืนยาว 

การผสมผสานการฝึกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นสิ่งที่ดีที่สุดในการมีสุขภาพที่ดีขึ้นและอายุที่ยืนยาว 

มีการวิจัยระบุว่า ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลง 9% ถึง 22% ในผู้ที่ฝึกความแข็งแกร่งเท่านั้น และ ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลง 24% ถึง 34% เมื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางถึงหนัก 

แต่ที่น่าสนใจยิ่งกว่านั้นก็คือ เมื่อออกกำลังกายทั้งการฝึกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิค  ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลงถึง 41% ถึง 47% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย 

ดังนั้น แม้ว่าการฝึกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะมีประสิทธิภาพ แต่หากทำร่วมกันจะลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้ถึงสองเท่า ตามผลวิจัยที่ว่า การฝึกความต้านทานเพียงอย่างเดียว ลดการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุลง 21% แต่เมื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิกร่วมด้วย สามารถลดอัตราการเสียชีวิตลงได้ 40%  

ดังนั้น แทนที่จะเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง ให้รวมการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่งเข้าด้วยกัน จะทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้น