“กินอย่างไรได้อย่างนั้น” เคล็ดลับการกินให้ชีวิตยืนยาว

จากคำกล่าวที่ว่า “กินอย่างไรได้อย่างนั้น” อาจทำให้เราตระหนักได้ว่า การเลือกรับประทานอาหารที่ดีนั้น เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งที่ทุกคนควรหันมาใส่ใจ และให้ความสำคัญ แต่อย่างไรก็ตามสิ่งที่สำคัญมากไปกว่านั้นก็คือ การรู้ว่าเราควรจะเลือกรับประทานอาหารอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพของเรา

“มีหลายคนถามผมว่าควรจะเลือกรับประทานอะไรและไม่ควรทานอะไร ซึ่งจริงๆแล้วเราควรทานทุกอย่าง เพราะความหลากหลายของอาหารนั้นดีกับร่างกายของเรา สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเราควรแยกประเภทอาหารที่เราควรทานเป็นประจำกับอาหารที่ทานได้บ้างเป็นครั้งคราว” ดร.กมล ไชยสิทธิ์ นักกำหนดอาหารวิชาชีพและนักเภสัชวิทยา ศูนย์ส่งเสริมสุขภาพไวทัลไลฟ์ (Vitallife) โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ กล่าว

“เรื่องการบริโภคให้เหมาะสมกับร่างกายเป็นเรื่องที่ท้าทาย คนส่วนใหญ่จำเป็นต้องลดการดูดซึมของพลังงานอย่างน้อย 20 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเราลดการดูดซึมของแครอลลี่ในขณะที่เรายังรักษาสารอาหารที่เราทานเข้าไปให้อยู่ในระดับสูงสุดได้ ทำให้เรามีชีวิตยืนยาว, ดูอ่อนเยาว์, และเต็นเปี่ยมไปด้วยพลัง” ดร.กมล ได้กล่าวเสริม

ตัวอย่างที่ดีที่สุดในการบริโภคอาหารอย่างสมดุลคือชาวเมืองโอกินาวาประเทศญี่ปุ่น ที่มีทั้งการเลือกบริโภคที่ให้ทั้งสุขภาพที่ดีและมีอายุยืนยาว (โอกินาวาเป็นเมืองที่มีอัตราประชากรที่อายุยืนที่สุดในโลก) ชาวโอกินาวานิยมรับประทานอาหารที่มีผักเป็นหลัก ทั้งผักสีเขียว,สีเหลืองและพืชผักจำพวกถั่ว ส่วนข้าว,ปลา,และเนื้อสัตว์จะทานในปริมาณน้อย

• หวานแต่น้อย
• เลือกทานแต่สิ่งดีมีประโยชน์
• ทำอาหารทานเองและทานมื้อเย็นอย่างไรให้ได้สุขภาพ

 

หวานแต่น้อย

ที่ไวทัลไลฟ์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญจะทำการตรวจเช็คระดับการบริโภคน้ำตาล จากนั้นจะทำการวิเคราะห์และวางแผนการรับประทานอาหารให้กับผู้เข้ารับคำปรึกษา

“ร่างกายเราต้องการน้ำตาลในปริมาณ 6 ช้อนต่อวัน ซึ่งในการวัดปริมาณบริโภคจะทำได้ง่ายขึ้นเป็นเรื่องง่ายถ้าเราทำอาหารทานเอง” ดร.กมลกล่าว

“เนื่องจากปัจจุบันนี้ วิถีชีวิตคนเราเปลี่ยนไป ซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้เราทานอาหารนอกบ้านมากขึ้นโดยเฉพาะอาหารที่ผ่านกระบวนการผลิตพร้อมรับประทานซึ่งมีปริมาณน้ำตาลอยู่มาก รวมไปอาหารที่เน้นน้ำตาลเป็นหลัก อย่างเช่น ทอฟฟี่, ไอศครีม, น้ำอัดลม, คุ๊กกี้ และสิ่งที่เราคิดไม่ถึงอย่างเช่น เครื่องดื่มให้พลังงาน, โยเกิร์ต, อาหารแช่แข็งพร้อมรับประทาน, และขนมปัง”

มีรายงานมากมายจากสื่อต่างๆว่าการบริโภคน้ำตาลจำนวนมากทำให้เพิ่มอัตราการเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคอ้วน, โรคหัวใจ และเบาหวาน นอกจากนี้ยังเพิ่มอัตราการเสี่ยงก่อให้เกิดโรคมะเร็งอีกด้วย

 

เลือกทานแต่สิ่งดีมีประโยชน์

ดร.กมลได้กล่าวอีกว่า ทุกคนควรเลือกรับประทานอาหารให้ครบทุกหมู่ อย่างจำพวกแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต ท่านได้แนะนำว่าควรเลือกทานกลุ่มธัญพืชอย่างเช่น ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้องหรือพาสต้า, ขนมปังธัญพืช, เมล็ดควินหวา, และข้าวสาลี อาหารตระกูลแป้งจำพวกนี้ มีไฟเบอร์สูงซึ่งร่างกายเราจะดูดซึมได้ช้า ช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในตัวเราไม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

น้ำมันปรุงอาหาร น้ำมันมะกอกนับเป็นสุดยอดของไขมันดี ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและมีคุณสมบัติช่วยยับยั้งการอักเสบต่างๆ โดยการรับประทานน้ำมันมะกอกให้ได้ประโยชน์มากที่สุดคือทำน้ำสลัดหรือนำไปใช้ทอดอาหารในอุณภูมิต่ำ

นอกจากนี้ยังมีน้ำมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพชนิดอื่นๆอย่างเช่น น้ำมันเมล็ดชา (ได้จากชาเขียว) ซึ่งก็มีสารต้านอนุมูลอิสระและมีคุณสมบัติช่วยยับยั้งการอักเสบเช่นกัน ส่วนน้ำมันที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 อย่างน้ำมันงาขี้ม้อน ก็เป็นตัวเลือกที่ดีไม่แพ้กันเลยทีเดียว

 

ทำอาหารทานเองและทานมื้อเย็นอย่างไรให้ได้สุขภาพ

สำหรับการทำอาหารทานเอง ดร.กมลแนะนำว่าให้สับกระเทียมทิ้งไว้ 10 นาทีก่อนนำลงไปผัดในกระทะ เพื่อให้กระเทียมได้สร้างสารอัลลิซินซึ่งมีคุณสมบัติช่วยลดคลอเรสเตอรอลได้อย่างเต็มที่

ในขณะที่คนส่วนใหญ่นึกถึงแค่ผักสีเขียว ดร.กมลได้แนะนำว่าเราควรรับประทานผักให้หลากสี ซึ่งรวมไปถึงสีแดง สีเหลือง สีน้ำเงิน และสีอื่นๆผสมกัน ซึ่งมื้ออาหารที่ดีที่สุดควรประกอบไปด้วย ผัก 50 เปอร์เซ็นต์ โปรตีน 25 เปอร์เซ็นต์ และแป้ง 25 เปอร์เซ็นต์นักโภชนาการหลายท่านแนะนำว่าอาหารแนวเมดิเตอร์เรเนี่ยนนั้นดีต่อสุขภาพมากที่สุด ซึ่งได้แก่ ผลไม้, ผัก, พืชตระกูลถั่ว, น้ำมันมะกอก และเนื้อสัตว์จะพวกปลาเป็นหลัก นอกจากนี้อาหารไทยก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงเช่นกัน

“อาหารไทยของเราก็มีประโยชน์มาก เพราะมีส่วนผสมของผักสดหลากหลายชนิด, เครื่องเทศต่างๆ, อีกทั้งผลไม้และสมุนไพรอย่างเช่น ผักชี, ใบกระเพรา, ขิง, และกระเทียม อย่างไรก็ดีเราควรจำกัดปริมาณการใช้น้ำมัน, กะทิ, และน้ำตาลให้อยู่ในจำนวนน้อย”

“ในขณะเดียวกัน อาหารที่เป็นที่นิยมเป็นอย่างมากเช่น ไก่ย่างหรือสะเต๊ะนั้น เราอาจรับประทานได้บ้างเป็นครั้งคราว และ การดื่มชาเขียวร้อนซักถ้วยก่อนรับประทานอาหารจำพวกปิ้งย่าง จะช่วยลดสารก่อมะเร็งในอาหารประเภทนี้ได้”

“เวลาในการทานอาหารแต่ละมื้อก็เป็นเรื่องสำคัญที่เราควรใส่ใจและให้ความสำคัญด้วยเช่นกัน” ดร.กมล กล่าวเสริม

เราควรทานอาหารเช้าภายใน 1 ชม.หลังจากตื่นนอน จากนั้นควรรอซัก 3-4 ชั่วโมงเพื่อทานมื้อกลางวันซึ่งเป็นมื้อที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารจำพวกโปรตีนหรือเนื้อสัตว์ ส่วนมื้อเย็นควรทานหลังจากมื้อกลางวันประมาณ 6 ชั่วโมง สำหรับผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับให้เลือกรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและโปรตีนต่ำในมื้อเย็น

“และสำหรับผู้ที่ชื่นชอบในการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์กับมื้ออาหาร หากคุณดื่มไวน์แดง 1 แก้วต่อวันก็จะสามารถช่วยบำรุงสุขภาพได้เช่นกัน

เพราะไวน์แดงอุดมไปด้วยสารเรสเวอราทรอล ที่ช่วยลดอาการหลอดเลือดอุดตัน ช่วยลดการอักเสบและลดคอเรสเตอรอล แม้ว่าคุณจะจิบแล้วบ้วนทิ้งคุณก็ยังได้รับประโยชน์เหมือนกัน”

การบริโภคเป็นสิ่งสำคัญที่จะชี้วัดคุณภาพชีวิต สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะกับคุณได้ที่ศูนย์ส่งเสริมสุขภาพไวทัลไลฟ์ โทร 02 066 8899