บิวท์กล้ามไว แบบไม่หักโหม

ในปัจจุบัน ตามกระแสของคนที่รักการออกกำลังกาย พบว่ามีกลุ่มคนอยู่ 3 ประเภทใหญ่ คือ กลุ่มที่ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก กลุ่มที่ออกกำลังกายเพื่อความสนุกสนานหรือเพื่อสุขภาพ และกลุ่มที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้สวยงาม และสำหรับกลุ่มสุดท้ายนี้ จำเป็นต้องพิถีพิถันในการกินอาหารเป็นพิเศษเพื่อให้มีกล้ามหรือซิกแพค

 

กินอย่างไรช่วยเพิ่มกล้าม

• ควรกินให้ครบ 5 หมู่แต่เน้นอาหารที่เป็นประโยชน์ ไขมันต่ำ น้ำตาลต่ำ และควรทานผักและผลไม้ให้หลากหลายในปริมาณอย่างน้อยวันละ 5 ส่วน (อาหาร 1 ส่วน มีปริมาณ 140 กรัม) ผลไม้ที่แนะนำ เช่น กล้วย แอปเปิ้ล
• ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้วตามปกติ และผู้ที่ออกกำลังกายควรดื่มน้ำก่อนออกกำลังกายประมาณ 2-3 แก้ว และดื่มน้ำประมาณ 1 แก้วระหว่างทำกิจกรรมที่หนักมากทุก 15 นาที แต่ถ้าออกกำลังกายมากกว่า 1 ชั่วโมง อาจดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับนักกีฬา เพราะร่างกายอาจสูญเสียเกลือแร่ได้
• ไม่ควรอดแป้ง เนื่องจากร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อได้ยากหาก เพราะแป้งเป็นแหล่งสารอาหารหลักสำหรับร่างกาย โดยแป้งที่มีประโยชน์ เช่น ข้าวกล้อง เส้นพาสต้าโฮลวีต หรือขนมปังขาวที่มีไฟเบอร์สูง แต่อย่างไรก็ตาม ควรเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากก่อนเข้านอน 5 ชั่วโมง เนื่องจากจะไปกระตุ้นระดับอินซูลินให้เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและยับยั้งการผลิตโกรทฮอร์โมน (Growth Hormones) ซึ่งช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• รับประทานอาหารไขมันต่ำและน้ำตาลน้อย โดยอาหารไขมันต่ำ เช่น น้ำมันทานตะวัน น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันพืชอื่น ๆ รวมทั้งเลี่ยงการบริโภคอาหารไขมันสูงหรือมีน้ำตาลมาก เช่น ช็อกโกแลต ขนมเค้ก น้ำอัดลม เนย หรือไอศกรีม
• ควรเลือกรับประทานนมและผลิตภัณฑ์เนยนมไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลน้อย รวมทั้งเลือกรับประทานแหล่งโปรตีนที่ไม่ปรุงแต่งรสหวาน หรือสามารถทานโปรตีนจากพืชได้ เช่น น้ำนมถั่วเหลือง โยเกิร์ตจากถั่วเหลือง ชีสถั่วเหลือง เป็นต้น
• ควรทานโปรตีนที่ดี เช่น ถั่วต่าง ๆ ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ และโปรตีนอื่น ๆ เนื่องจากอาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งช่วยในการเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ทั้งนี้ ควรเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและลอกหนังก่อนรับประทานเพื่อลดไขมัน ส่วนเนื้อปลาซึ่งเป็นแหล่งโปรตีน เกลือแร่ และวิตามินที่สำคัญ ควรรับประทานให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ส่วน รวมทั้งรับประทานน้ำมันปลาซึ่งอุดมไปด้วยกรดโอเมก้า 3 ทุกวันเพื่อลดการอักเสบซ่อนเร้นหลังออกกำลังกาย
• ในคนทั่วไปต้องการโปรตีน 0.8-1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน แต่ในคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อต้องการโปรตีน 2-3 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน (มากกว่าคนทั่วไป 2-3 เท่า) เช่น หากเราหนัก 70 กิโลกรัม ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจะต้องได้รับโปรตีน 140-200 กรัม/วัน รวมทั้งมักจะเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำและ เกลือหรือโซเดียมต่ำด้วย เพราะเกลือจะทำให้บวมและมองไม่เห็นซิกแพค ส่วนอาหารโปรตีนไขมันต่ำ ทางเลือกของคนอยากกล้ามใหญ่ ได้แก่
  • อกไก่สดลอกหนัง ปกติแล้ว เนื้ออกไก่สดหนัก 40 กรัม ให้โปรตีน 7 กรัม (เมื่อต้มหรือนึ่ง)สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม จะต้องรับประทานเนื้ออกไก่สดในปริมาณมากประมาณ 1 กิโลกรัม/วัน จึงจะครบตามที่ร่างกายต้องการ หลายคนจึงนิยมนำเนื้อไก่ต้มหรือนึ่งไปปั่นเพื่อดื่ม
  • ไข่ขาว ปกติแล้วไข่ขาว 1 ฟองจะได้โปรตีน 4 กรัม ต้องทานไข่ขาวเกือบ 20 ฟอง จึงจะได้รับโปรตีนเทียบเท่ากับการรับประทานเนื้ออกไก่สด 400 กรัม
  • นมไขมันต่ำ ปกติแล้ว นม 1 แก้ว (240 มล) จะให้โปรตีน 8 กรัม ควรเลือกนมไขมันต่ำหรือไขมัน 0% ต้องใช้นมประมาณ 2 ลิตรถึงจะได้โปรตีน 70 กรัม ซึ่งจะได้พลังงานค่อนข้างมาก (800 แคลอรี) ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรืออ้วนขึ้น ทำให้คนจำนวนหนึ่งไม่นิยมที่จะดื่มนมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หรือถ้าหากมีการนำมาใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ มักนำมาผสมกับโปรตีนผง ซึ่งมี 2 แบบ แบ่งเป็นโปรตีนจากพืช (พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเหลือง) และโปรตีนจากนม (โปรตีนเคซีนกับเวย์โปรตีน)
  • เวย์โปรตีน เวย์โปรตีนที่นิยมรับประทานกันในหมู่ผู้ชื่นชอบการออกำลังกาย มีหลายประเภท ได้แก่ เวย์คอนเซนเทรด (เวย์เข้มข้น) ยังคงมีน้ำตาลและไขมันอยู่เล็กน้อย ,เวย์ไอโซเลท มีน้ำตาลและไขมันน้อยมาก, เวย์ไฮโดรไลเซท เป็นเวย์ที่นำไปย่อยแล้ว โดยนักกีฬาที่จะเล่นกล้ามมักเลือกกินเวย์ไอโซเลท และในคนที่แพ้น้ำตาลในน้ำนมสามารถเลือกกินเวย์ไอโซเลทได้ ยกตัวอย่างการทานเวย์ หากเป็นเวย์ไอโซเลทที่เขียนกำกับว่าร้อยละ 80 แปลว่าตวงมา 100 กรัม จะมีโปรตีนอยู่ 80 กรัม ปกติแนะนำให้ทานในปริมาณ 2-3 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน เมื่อกินเวย์หรืออาหารโปรตีนไขมันต่ำแล้ว ต้องมีการออกกำลังกายควบคู่ด้วย หากกินอาหารสร้างกล้ามเนื้อแต่ไม่มีการออกกำลังกาย ร่างกายจะนำโปรตีนไปทิ้ง บางส่วนถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ทั้งยังทำลายไต เพราะส่วนที่นำไปทิ้งจะถูกทิ้งทางไต

ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ

คนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้เห็นชัด จะต้องไม่มีไขมันเพราะไขมันตามร่างกายจะบดบังมัดกล้ามเนื้อไว้ และการออกกำลังกายจะต้องไม่ทำทุกวัน เพราะการออกกำลังกายทุกวันจะทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ ดังนั้นต้องพักเพื่อให้กล้ามเนื้อมีการซ่อมแซมเกิดขึ้นและมีขนาดโตขึ้น สำหรับการออกกำลังกาย มีดังนี้

• การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ควรออกเป็นประจำ จะกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ใช้ออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพ รวมทั้งทำให้หัวใจและปอดแข็งแรง หากทำร่วมกับการฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อ จะทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักมากกว่าเดิม กลายเป็นกล้ามเนื้อแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
• บอดี้เวท (Body Weight) คือ การออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักของตัวเองเป็นแรงต้าน นับเป็นวิธีเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพวิธีหนึ่ง โดยท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อแบบบอดี้เวทที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ มีดังนี้ วิดพื้น (Push Up) , ฝึกกล้ามเนื้อหลังแขน (Tricep Dip) ,สควอท (Squat) ,บริหารขา (Lunge), บริหารหน้าท้อง (Crunch) ,ฝึกกล้ามเนื้อหลัง (Back Raise) ,ฟรีเวทกล้ามเนื้อหน้าแขน (Curls) ,ฟรีเวทกล้ามเนื้อหลังแขน (Close-Grip Bench Press) ,ฟรีเวทกล้ามเนื้อหลัง (One-Arm Dumbbell Rows) ,ฟรีเวทกล้ามเนื้อหนอก (Shrug) ,เล่นเครื่องเล่นเวท (Weight Machines), ยางยืดออกกำลังกาย (Resistance Band) เป็นต้น
• ควรเริ่มฝึกกล้ามเนื้อแบบบอดี้เวทประมาณ 2-3 สัปดาห์ ก่อนฝึกกล้ามเนื้อด้วยการเล่นฟรีเวทหรือเครื่องเล่นเวทต่าง ควรฝึกบริหารกล้ามเนื้อท่าต่าง ๆ โดยเน้นทำซ้ำมากกว่าออกเต็มแรง
• ออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 3 ครั้ง รวมทั้งเลี่ยงยกเวทติดต่อกันทุกวัน
• ควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาทีก่อนออกกำลัง
• ควรคลายกล้ามเนื้อ (Cool Down) ประมาณ 5-10 นาที หลังออกกำลังกาย รวมทั้งยืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง
• ควรให้เทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญแนะนำการจัดท่าทางที่ถูกต้อง เนื่องจากอาจเสี่ยงได้รับบาดเจ็บในกรณีที่บริหารกล้ามเนื้อผิดท่า

ผู้ที่ต้องการเริ่มต้นออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อควรเข้ารับการตรวจสุขภาพ เพื่อดูว่าร่างกายพร้อมรับการออกอย่างปลอดภัยหรือไม่ ซึ่งการตรวจสุขภาพเหล่านั้นได้แก่ การตรวจน้ำตาลสะสม คอเลสเตอรอลและไขมันต่างๆในเลือด ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอ้วน เช่น ฮอร์โมนไทรอยด์ ฮอร์โมนคอร์ติซอล ฮอร์โมนดีเอชอีเอ ฮอร์โมนเพศ รวมทั้งการตรวจระดับวิตามินดี มวลกระดูก คลื่นไฟฟ้าหัวใจ การทำงานของตับและไต สมรรถภาพการทำงานของร่างกาย เป็นต้น

 

ทางเลือกเสริมสำหรับผู้ที่อยากเพิ่มกล้าม

• การใช้อาหารเสริมแบบเฉพาะบุคคล ซึ่งจะมีส่วนผสมที่หลากหลาย เช่น โปรตีนสกัด ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ในขนาดที่เหมาะสมและปลอดภัยไร้ผลข้างเคียง
• การใช้ฮอร์โมนบำบัด ในผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแบบเร่งด่วน ทั้งนี้ควรอยู่ในความพิจารณาของแพทย์
• Hyperbaric Oxygen Therapy (HBO) เป็นการรักษาโดยการให้ผู้ป่วยหายใจเอาออกซิเจนบริสุทธิ์ 100%เมื่อร่างกายได้รับออกซิเจนสูงกว่าปกติ จะทำให้สมองทำงานได้ดีขึ้น และช่วยกระตุ้นการทำงานระบบประสาทและกล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้