Weight Set Point

Weight Set Point ต้นตอปัญหาการลดน้ำหนัก

• การรับประทานอาหารแปรรูปมากเกินไป โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตแปรรูป ทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลหรือสร้างน้ำตาลในเลือดสูง จะเป็นตัวกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน หากเป็นเช่นนี้บ่อยๆ การเผาผลาญจะน้อยลง ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
• “Weight set point” มีความสำคัญกับการลดน้ำหนัก ในคนที่สามารถลดน้ำหนักได้ประมาณร้อยละ 10 ของน้ำหนักตัวแล้ว การที่จะลดน้ำหนักลดไปอีกมีความจำเป็นที่จะต้องลด Weight set point น้ำหนักจึงจะลดลง
• การตอบสนองของฮอร์โมนที่ไม่สมดุล ส่งผลต่อ Weight set point โดยจะเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายสะสมไขมันและเพิ่มความรู้สึกหิว ซึ่งมีผลต่อการลดน้ำหนักโดยตรง

การลดน้ำหนักนั้นทำได้หลายวิธี ไม่ว่าจะเป็น การควบคุมและจำกัดปริมาณอาหาร การอดอาหารด้วยการทำ IF (Intermittent Fasting) หรือ การออกกำลังกาย ซึ่งการลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้นไม่สามารถทำเพียงแค่อย่างใดอย่างหนึ่งเท่านั้น แต่ควรทำ หลาย ๆ วิธีควบคู่กัน เช่น การควบคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังกาย รวมถึงการปรับพฤติกรรมและไลฟ์สไตล์ที่มีผลต่อการลดน้ำหนักก็มีความจำเป็นเช่นกัน และนอกจากจะทำให้น้ำหนักลดลงแล้ว สิ่งที่สำคัญยิ่งกว่าคือ การทำให้น้ำหนักนั้นคงอยู่ตามที่เราต้องการได้อย่างยั่งยืน

หลายคนที่พยายามลดน้ำหนัก สามารถลดน้ำหนักได้สำเร็จในช่วงระยะเวลาหนึ่ง แต่อาจจะประสบปัญหา น้ำหนักลงในช่วงแรก (ประมาณ 3-4 เดือน) หลังจากนั้นน้ำหนักจะไม่ลดลงหรือลดลงน้อยมาก หรือบางคนอาจจะเกิดโยโย่ เอฟเฟกต์ (Yoyo Effect) น้ำหนักกลับมาเพิ่มขึ้นหรือเพิ่มมากกว่าน้ำหนักก่อนลดด้วยซ้ำ นั่นอาจเป็นเพราะ ร่างกายพยายามจะปรับเพื่อให้ต้องการแคลอรีน้อยลง เนื่องจากร่างกายไม่สามารถจำแนกความแตกต่างระหว่างการตั้งใจอดอาหารและความอดอยากที่แท้จริงได้ จึงจัดเก็บน้ำหนักเพิ่มเติมเพื่อปกป้องตัวเองจากความอดอยากในอนาคต
ปัญหาอีกอย่างหนึ่งคือ การที่ตัวเราไม่ทราบต้นตอที่แท้จริงของปัญหาการลดน้ำหนัก ไม่รู้จักกับค่า “Weight set point” หรือ “จุดกำหนดหรือจุดตั้งค่าน้ำหนัก” ที่มีความสำคัญกับการลดน้ำหนัก คนที่ลดน้ำหนักได้ยาก คนที่มีปัญหาเรื่องโรคอ้วน มักจะมีค่า weight set point ที่สูง และการลดน้ำหนักโดยที่ไม่ได้แก้ที่ต้นตอของปัญหาจะทำให้ค่า weight set point สูงขึ้นได้อีกด้วย

Weight set point คืออะไร เกี่ยวข้องอย่างไรกับการลดน้ำหนัก

ตามทฤษฎี คนส่วนใหญ่จะมีค่า “Weight set point” หรือ "จุดกำหนดน้ำหนัก" ที่เป็นตัวกำหนดน้ำหนักที่ร่างกายต้องการ ร่างกายจะจดจำน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดที่ร่างกายมีความสมดุล ด้วยนิสัยการกินและการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม ดังนั้นการเผาผลาญของร่างกายจะควบคุมตัวเองเพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในจุดที่ร่างกายรู้สึกสบาย

Weight set point นั้นเป็นช่วงน้ำหนัก สำหรับคนส่วนใหญ่แล้วจะอยู่ระหว่าง 10-20 ปอนด์ ในช่วงน้ำหนักที่กำหนดไว้ ร่างกายจะสามารถทำงานได้อย่างเหมาะสมทั้งทางร่างกายและจิตใจ เราจึงสามารถมีชีวิตที่กระฉับกระเฉงและมีสุขภาพดี การที่ร่างกายมีการทำงานของระบบต่าง ๆ เช่น ระบบการเผาผลาญที่มีฮอร์โมนเป็นตัวดูแลควบคุม การทำงานของฮอร์โมนที่สมดุลกัน ทำให้ร่างกายสามารถควบคุมน้ำหนักอยู่ในจุดที่สมดุลได้

Weight set point ของแต่ละคนนั้นไม่เท่ากัน ไม่มีวิธีการคำนวณ ต้องอาศัยการสังเกตร่างกายตัวเองและ Weight set point มักจะเพิ่มขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น คนที่สามารถลดน้ำหนักได้ประมาณร้อยละ 10 ของน้ำหนักตัวแล้ว การที่จะลดน้ำหนักลดไปอีกมีความจำเป็นที่จะต้องลด Weight set point น้ำหนักจึงจะลดลง

ปัจจัยที่กำหนด Weight Set Point

• พันธุกรรม (Genetics)

พันธุกรรมของมนุษย์เป็นตัวกำหนดให้ค่า Weight set point ของแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน แม้ว่า Weight set point จะถูกกำหนดโดยอิทธิพลจากพันธุกรรม แต่พันธุกรรมอาจไม่ใช่ตัวกำหนดที่มีอิทธิพลที่สุดสำหรับ Weight set point ไม่มีใครสามารถเปลี่ยนแปลงพันธุกรรมได้ แต่สิ่งที่สามารถทำได้คือปรับเปลี่ยนปัจจัยอื่นๆ ที่ควบคุม Weight set point ให้เหมาะสม เช่นเปลี่ยนแปลงกิจกรรมและพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน

ไลฟ์สไตล์และการใช้ชีวิตประจำวัน

• อาหารที่รับประทาน

การรับประทานอาหารมากเกินไป ทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น Junk foods น้ำอัดลม เค้ก เบเกอรี่ การรับประทานอาหารแปรรูป (processed food) มากเกินไป โดยเฉพาะอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตแปรรูป ทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลหรือสร้างน้ำตาลในเลือดสูง จะเป็นตัวกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน หากเป็นเช่นนี้บ่อยๆ ร่างกายจะพยายามปรับสมดุลทำให้ดื้อต่ออินซูลิน การเผาผลาญจะน้อยลง ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

ดังนั้น ควรหันมารับประทาน Whole foods หรืออาหารที่ปราศจากการปรุงแต่ง หรือผ่านการปรุงแต่งน้อยที่สุด อยู่ในสภาพใกล้เคียงธรรมชาติมากที่สุด เช่น ผัก ผลไม้ปลูกโดยไม่ผ่านการใช้ยาฆ่าแมลงและปุ๋ยเคมี ข้าวกล้องที่ไม่ผ่านการขัดสี เป็นต้น
การอดอาหารหรือการลดแคลอรีลงอย่างกะทันหัน อาจทำให้น้ำหนักตัวเปลี่ยนแปลงเร็วเกินไป ซึ่งทำให้ ค่า Weight sei point ปรับเป็นค่าใหม่ได้ยากขึ้น นอกจากนี้ น้ำหนักที่ลดลงเร็วเกินไปยังเสี่ยงที่จะทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้การเผาผลาญช้าลง

ดังนั้น เพื่อรักษาน้ำหนักควรรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และ "อดอาหาร" ช้าๆ เช่น ลดน้ำหนักโดยรวม 5% - 10% ก่อน และเน้นที่การรักษาน้ำหนักให้คงที่ไว้เป็นเวลา 2-3 เดือน จึงดำเนินการขั้นต่อไป

• การเคลื่อนไหว หรือ การออกกำลังกาย

การเคลื่อนไหวหรือการขยับตัว จะช่วยให้กล้ามเนื้อได้มีการหดและคลายตัว เกิดการใช้พลังงาน นอกจากนี้กล้ามเนื้อยังเป็นเนื้อเยื่อที่เผาผลาญพลังงานซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นแม้ในขณะพักผ่อน
การออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นเวทเทรนนิ่ง พายเรือ วิ่ง ชกมวย ฯลฯ เป็นการเพิ่มและฝึกความแข็งแรง แต่หากมีการออกกำลังกายอย่างหนัก ต้องไม่ลืมที่จะรับประทานโปรตีนให้เพียงพอเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน

• การนอนหลับ

การนอนไม่หลับ นอนหลับ ๆ ตื่น ๆ นอนไม่พอ นอนไม่มีคุณภาพ จะทำให้เกิดความไม่สมดุลของฮอร์โมนโดยเฉพาะฮอร์โมนที่ควบคุมเรื่องความหิว (Ghrelin) และความอิ่ม (Leptin)ส่งผลทำให้เรามีความรู้สึกหิวบ่อย กินจุกจิก กินอาหารที่ให้เพลังงานแคลอรีเยอะมากขึ้น สุดท้ายก็จะให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้

• ความเครียด

การกินไม่ดี การกินอาหารตามอารมณ์ ภาวะขาดสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุบางชนิด อดนอน ไม่ได้ออกกำลังกาย ภาวะการสะสมของสารพิษ ติดเชื้อเรื้อรัง รวมถึงความวิตกกังวล โกรธ ซึมเศร้า ที่เกิดขึ้นจากปัจจัยทั้งภายในและภายนอก ส่งผลให้ร่างกายเกิดความเครียด เมื่อมีความเครียดมากขึ้นร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความเครียด (Stress Hormone) ซึ่งก็คือ คอร์ติซอล (Cortisol) ออกมามากขึ้น นอกจากนี้ความเครียดยังทำให้เกิดความผันผวนของฮอร์โมน ทำให้มีพฤติกรรมบางอย่างที่เปลี่ยนไป เช่น อยากอาหารเพิ่มขึ้น หรือหิวบ่อยขึ้น ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) เพิ่มขึ้น ทำให้กินมากขึ้นและควบคุมปริมาณการกินไม่ได้ จากการที่ฮอร์โมนเลปติน (leptin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนควบคุมความอิ่มทำงานลดลง เป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เช่นกัน คอร์ติซอล มีผลเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดให้สูงขึ้นได้ ซึ่งก็เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะดื้อต่ออินซูลิน นอกจากนี้ยังส่งผลยับยั้งการผลิตโกรทฮอร์โมนตามธรรมชาติ มวลกล้ามเนื้อเล็กลง การเผาพลาญก็ลดลง และยังก่อให้เกิดการสะสมของไขมันตามร่างกายเช่น ไขมันบริเวณหน้าท้อง เพิ่มมากขึ้นได้

• สิ่งแวดล้อม (environment toxin)

การได้รับมลพิษ สารพิษ สารเคมี ที่มีผลต่อการทำงานของร่างกาย ทำให้ร่างกายเกิดกระบวนการอักเสบ (Inflammation) ซึ่งทำให้ค่า Weight set point ปรับเพิ่มขึ้น

นอกจากนี้ยาบางประเภท เช่น ยารักษากลุ่มอาการทางจิตเวช ยารักษาเบาหวาน ความดันสูงบางชนิด ยาสเตอรอยด์ ฮอร์โมนสังเคราะห์ ยังมีผลกระทบต่อการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักอีกด้วย

• Age

Weight Set Point นั้นถูกควบคุมด้วยฮอร์โมน เมื่ออายุมากขึ้น ฮอร์โมนบางชนิดจะลดลง เช่น ฮอร์โมนเพศ ไทรอยด์ฮอร์โมน โกรทฮอร์โมน ในทางกลับกันมวลกล้ามเนื้อจะลดลง ยิ่งเป็นผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ง่าย

ทุกข้อที่กล่าวมาทั้งหมดต่างส่งผลกระทบต่อฮอร์โมน ซึ่งก็คือสารเคมีที่ส่งผลต่อการทำงานและกระบวนการบางอย่างของร่างกาย และมีผลต่อการลดน้ำหนักโดยตรง เช่น ฮอร์โมนอินซูลิน ไทรอยด์ฮอร์โมน ฮอร์โมนเพศ การตอบสนองของฮอร์โมนที่ไม่สมดุล ส่งผลต่อ Weight set point โดยจะเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายสะสมไขมันและเพิ่มความรู้สึกหิว

การแก้ไข Weight Set Point ที่สูงขึ้น

อย่างที่กล่าวมาแล้วว่า ค่า Weight set point ที่สูง มีโอกาสทำให้เป็นโรคอ้วนได้มากขึ้น ดังนั้นจะต้องหาวิธีลดค่าดังกล่าวลง ดังนี้

1. ปรับการรับประทานอาหาร รับประทานอาหารให้สมดุลและเหมาะสมกับร่างกาย รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการด้วยปริมาณแคลอรีที่เหมาะสม ลดอาหารหวาน แป้ง น้ำตาล เลือกอาหารที่มีกากใยสูง เช่น ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว โปรตีนไร้มัน ไข่ เมล็ดพืชและธัญพืชไม่ขัดสี
เพิ่มการรับประทานโปรตีนซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก โปรตีนที่เพียงพอจะช่วยเพิ่มความอิ่ม ปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด และรักษามวลกล้ามเนื้อ มีการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นจะส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้

2. ออกกำลังกายหรือขยับร่างกายให้มีการเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกความต้านทาน จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญมากขึ้นในขณะพัก
การออกกำลังกายควรทำทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ และการฝึกความต้านทาน 2-3 ครั้ง ต่อสัปดาห์ (โดยไม่จำเป็นต้องต่อเนื่องกันในแต่ละสัปดาห์) อย่างน้อย 25 - 35 นาที ในแต่ละวัน

3. นอนหลับให้เพียงพอและนอนหลับมีอย่างมีคุณภาพ อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน การนอนหลับน้อยกว่า 7-8 ชั่วโมงต่อคืน และไม่ควรนอนดึกมากจนเกินไป จะเพิ่มฮอร์โมนความหิว (ghrelin) นอกจากนี้การอดนอนยังทำให้รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพน้อยลง และมีแนวโน้มที่จะกินน้ำตาลมากขึ้นเมื่อร่างกายเหนื่อยและอ่อนเพลีย


4. จัดการกับความเครียด โดยต้องเข้าใจปัญหา แก้ปัญหาที่ต้นตอ อยู่กับปัญหาให้ได้ รวมถึงลดระดับความเครียดด้วยการทำกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิ โยคะ ฝึกการหายใจ ไทเก็ก หรือการเดิน

5.หลีกเลี่ยงการได้รับสารพิษ สารเคมี มลภาวะ และเชื้อโรคต่าง ๆ ที่ทำให้ร่างกายเกิดการอักเสบ

6. ตรวจสุขภาพเพื่อดูต้นตอของปัญหา นอกจากการตรวจสุขภาพประจำปีเพื่อหาโรคที่แฝงอยู่แล้ว ตรวจดูค่าฮอร์โมนต่าง ๆ ก็เป็นสิ่งที่จำเป็นและสำคัญเช่นกัน โดยเฉพาะในกรณีของคนที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือมีปัญหาเรื่องการลดน้ำหนักไม่ลง
การปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้รู้สาเหตุและแก้ปัญหาได้อย่างตรงจุด และยังส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย

การตรวจระดับฮอร์โมนในร่างกาย (Hormone Screening Panel) กับการลดน้ำหนัก

ภาวะฮอร์โมนไม่สมดุล สามารถเกิดขึ้นได้กับคนทุกวัย และมักส่งผลให้เกิดความผิดปกติในร่างกาย เช่น น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นโดยไม่ทราบสาเหตุ ประจำเดือนมาไม่ปกติ มวลกล้ามเนื้อน้อย รู้สึกเหนื่อยล้า ไม่มีสมาธิ อารมณ์ทางเพศลดลง ผมบาง มีปัญหาผิวพรรณ อารมณ์แปรปรวน วิตกกังวล หดหู่ รู้สึกร้อนวูบวาบตามตัว นอนหลับยาก หรือมีภาวะกระดูกบาง กระดูกพรุน เป็นต้น
การตรวจระดับฮอร์โมนในร่างกาย (Hormone Screening Panel) เป็นการตรวจหาค่าระดับของฮอร์โมนโดยรวม ที่เกี่ยวข้องสุขภาพ รวมทั้งสมรรถนะต่าง ๆ เพื่อความแข็งแรงและการมีอายุที่ยืนยาว เหมาะกับผู้ที่มีอายุ 20 ปี ขึ้นไป การตรวจต้องงดน้ำและอาหารเป็นเวลาอย่างน้อย 8 ชั่วโมง แพทย์จะนำผลการตรวจฮอร์โมนมาใช้ในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เสริมสร้างฮอร์โมนและสารอาหารที่จำเป็น รวมทั้งการออกกำลังกายและการนอนหลับพักผ่อนที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนอย่างเต็มที่ เพื่อสุขภาพที่ดีแบบยืนยาว

โปรแกรมการตรวจระดับสมดุลฮอร์โมนในร่างกาย คลิก 

Ref.
https://colleenchristensennutrition.com/what-is-a-set-point-weight
https://www.byrdie.com/body-weight-set-point
https://rbitzer.com/set-point-weight
https://www.lissome.net.au/blog/2019/3/7/6-ways-to-lower-your-weight-set-point-lose-weight-and-keep-it-off-guest-blog-mullen-health
https://health.clevelandclinic.org/why-people-diet-lose-weight-and-gain-it-all-back