เจาะลึกวิถีการอดอาหารและการทำ IF

Highlights

• การทำ IF นอกจากจะช่วยลดน้ำหนักแล้ว ยังช่วยลดโอกาสการเป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวาน ทนต่อระดับความเครียดได้มากขึ้น ความจำเกี่ยวกับคำพูดของผู้สูงอายุดีขึ้น ที่สำคัญคือทำให้ Working Memory ดีขึ้น ช่วยเพิ่มทักษะ EF หรือ Executive Functions ซึ่งเป็นทักษะการบริหารจัดการตนเองขั้นสูงให้ดีขึ้นตามไปด้วย
• การทำ IF ร่วมกับการออกกำลังกาย จะช่วยทำให้การออกกำลังการมีประสิทธิภาพมากขึ้น มีความทนทานมากขึ้น โดยเฉพาะกีฬาประเภท Endurance
• การอดอาหารหรือการทำ IF มีหลายวิธี ผลที่ได้จากการอดอาหารแต่ละวิธีจะใกล้เคียงกัน การจะเลือกใช้วิธีการใดนั้นขึ้นอยู่กับความชอบหรือความสะดวกของแต่ละบุคคล

การทำ IF เป็นเรื่องที่ได้รับความสนใจอย่างมากในปัจจุบัน เนื่องมาจาก ในปี 2019 ได้มีงานวิจัย* ที่ได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร The New England Journal of Medicine (NEJM) วารสารการแพทย์ระดับโลก เรื่องการทำ Intermittent Fasting หรือที่เราเรียกกันว่าการทำ IF ที่มีผลต่อสุขภาพ อายุ และการป้องกันโรค

ข้อมูลจากงานวิจัยระบุว่าการอดอาหาร สามารถช่วยแก้ไขปัญหาสุขภาพได้ในหลายๆ เรื่อง อาทิ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานลง (insulin sensitivity) การทนต่อความเครียดได้ดีขึ้น (stress resistance) ลดภาวะความเจ็บป่วยหรือพิการ (reduced morbidity) ทำให้อายุยืนยาวขึ้น (increase life spam)

หากเปรียบเทียบการทำ Dietary Restrictions ซึ่งใช้วิธีการอดอาหาร 30-40% ของแคลอรีที่รับประทานในหนึ่งวัน (Dietary Restrictions) หรือปกติถ้ารับประทานอาหารวันละสามมื้อ จะตัดออกหนึ่งมื้อ เหลือเพียงสองมื้อในหนึ่งวันเท่านั้น (ซึ่งหลาย ๆ คนคิดว่าเป็นวิธีการที่ยากเกินไปเนื่องจากต้องลดอาหารลงไปค่อนข้างมากและมีคนจำนวนน้อยเท่านั้นที่ประสบความสำเร็จจากการอดอาหารด้วยวิธีนี้) กับการทำ IF (Intermittent Fasting) จะเห็นว่า การทำ IF เป็นวิธีการที่ทำได้ง่ายกว่า และผลที่ได้จากการอดอาหารด้วยวิธีการทั้งสองอย่างนี้ให้ผลลัพธ์ที่ไม่แตกต่างกัน การวิจัยเรื่องการอดอาหาร Dietary Restrictions มีมานานหลายสิบปี แต่การวิจัยเกี่ยวกับ IF เพิ่งจะมีมาได้ไม่นาน ฉะนั้นการจะเลือกใช้วิธีการใด ขึ้นอยู่กับความสะดวกส่วนบุคคล

สูตรต่าง ๆ ในการทำ IF

การทำ IF หลัก ๆ มีอยู่ด้วยกัน 4 วิธี คือ

• Time Restricted Feeding เป็นการอดอาหารแบบจำกัดช่วงเวลา ที่ได้รับความนิยมคือการทำ IF แบบ 8:16 คือสามารถรับประทานอาหารได้ 8 ชั่วโมงในหนึ่งวัน

การทำ Early time-Restricted Feeding โดยการรับประทานอาหารตอนเช้า แล้วอดอาหารในมื้อเย็น ที่มักเข้าใจกันว่าเป็นวิธีการที่ดีที่สุด เพราะคิดว่าอาหารมื้อเช้าคือมื้อที่สำคัญที่สุด แต่งานวิจัยในระยะหลังๆ ออกมาสนับสนุนว่าการทำ IF ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารมื้อเช้า แต่สามารถปรับให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนได้ เช่น หากเราเป็นคนที่ต้องทำงานกลางคืน ตื่นนอนในช่วง 14-15 น. สามาถทำ IF โดยเริ่มรับประทานอาหารมื้อแรก เวลา 15.00 น. ใช้การทำ IF แบบ 8:16 ดังนั้นสามารถรับประทานอาหารมื้อสุดท้ายได้ตอน 23.00 น.

มีอีกงานวิจัยที่ทำเกี่ยวกับ Early time-Restricted Feeding โดยเริ่มรับประทานมื้อเช้าตอน 8.00 น. และรับประทานได้จนถึงเวลา 14.00 น. เทียบกับคนที่รับประทานอาหารปกติ โดยคนทั้งสองกลุ่มถูกควบคุมโดยการรับประทานอาหารชนิดเดียวกัน เพื่อพิสูจน์ว่าปริมาณแคลอรีที่ได้รับ จะส่งผลถึงสุขภาพหรือไม่ ปรากฎว่า การรับประทานอาหารปริมาณเท่ากันแต่อยู่ในช่วงเวลาที่เหมาะสม มีผลให้ปริมาณอินซูลินลดลง ความเสี่ยงโรคเบาหวานและความดันโลหิตลดลง สารอนุมูลอิสระลดลง ความหิวมื้อเย็นก็ลดลงด้วย แม้ไขมันบางตัวอาจจะสูงขึ้นเล็กน้อยแต่ไม่ได้ส่งผลอย่างมีนัยสำคัญใดๆ โดยสรุปคือ การรับประทานอาหารในปริมาณเท่าเดิม แต่อยู่ในช่วงเวลาที่เหมาะสม ตามที่กำหนด จะทำให้สุขภาพดีขึ้น

• Periodic Fasting เป็นการควบคุมอาหารแบบ 5:2 หรือการอดอาหารเป็นช่วง ๆ โดยในหนึ่งสัปดาห์จะอดอาหาร 1-2 วัน โดยในวันที่อดอาหารสามารถรับประทานอาหารได้ไม่เกิน จำนวนแคลอรีที่กำหนด

• Alternate-day fasting เป็นวิธีที่มีการพูดถึงกันอย่างมาก จัดว่าเป็นการทำ IF ที่แท้จริง เป็นการอดอาหารแบบวันเว้นวัน ติดต่อกันไปเรื่อย ๆ ในวันที่ไม่อดอาหารสามารถรับประทานอะไรก็ได้ตามที่ต้องการ

งานวิจัยการสุ่มตัวอย่างเปรียบเทียบ (Randomized Controlled Trial) โดยการทำ Alternate-day fasting เป็นเวลา 4 สัปดาห์ จะช่วยทำให้สุขภาพโดยรวมของผู้ถูกทำวิจัยดีขึ้น แคลอรีลดลง 37% น้ำหนักตัวลดลงประมาณ 4.5% ร่างกายดูผอมลงกว่าน้ำหนักที่ลด และที่สำคัญคือลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

• Fasting Mimicking Diet เป็นโปรแกรมอาหาร ที่จำลองการอดอาหาร หรือการรับประทานอาหารบางอย่างที่เหมือนกับได้อดอาหาร แต่ไม่ได้เป็นการอดอาหารจริง ๆ

จากการศึกษาพบว่า ไม่ว่าจะเป็นการอดอาหารแบบใด ผลที่ได้จากการอดอาหารจะใกล้เคียงกัน การจะเลือกใช้วิธีการใดนั้นขึ้นอยู่กับความชอบหรือความสะดวกของแต่ละคน

ประโยชน์จากการอดอาหารหรือการทำ IF

มีงานวิจัยระบุว่าการทำ Alternate-day fasting ช่วยลดน้ำหนักและช่วยลดโอกาสที่จะป่วยเป็นโรคหัวใจลง และจากงานวิจัยที่ทดลองทำในกลุ่มผู้สูงอายุ พบว่าการอดอาหารช่วงสั้น ๆ ช่วยทำให้ความจำเกี่ยวกับคำพูด (verbal memory) ของผู้สูงอายุดีขึ้น

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่ได้ทำการศึกษาโดยใช้การทดลองแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุม (randomized controlled trial) เป็นระยะเวลาสองปี พบว่าการจำกัดปริมาณพลังงานที่บริโภค (Caloric restriction, CR) ช่วยทำให้ Working Memory (ความจำเพื่อใช้งาน) ดีขึ้น อย่างมีนัยสำคัญ หากมี working memory ที่ดีจะทำให้เพิ่ม ทักษะ EF หรือ Executive Functions ซึ่งเป็นทักษะการบริหารจัดการตนเองขั้นสูง ให้ดีขึ้นตามไปด้วย

เมื่อไหร่ก็ตามที่เริ่มอดอาหารจะมีการสลายไขมัน (lipolysis) สิ่งที่ได้ออกมาคือ กรดไขมันอิสระ (free fatty acid) ซึ่งจะเข้าสู่กระแสเลือด และไปที่ตับ ตับจะทำการเปลี่ยนกรดไขมันอิสระ ไปเป็น Beta-Hydroxybutyrate (BHB) ซึ่งเป็นคีโตนบอดีส์ (ketone bodies) ที่สำคัญมาก เป็นแหล่งพลังงาน ส่งผลต่อเซลล์ประสาทให้ซ่อมแซมตัวเองดีขึ้น ทนต่อระดับความเครียดได้มากขึ้น

การทำ IF ควบคู่กับการออกกำลังกาย

ผู้ที่ออกกำลังกายหลายคนกลัวว่า การทำ IF จะทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลง ในงานวิจัยระบุไว้ว่า ผู้ชายอายุน้อยที่อดอาหาร 16 ชั่วโมงต่อวัน สามารถลดไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อได้ ในช่วงระยะเวลาสองเดือนที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก (Resistance training) และการอดอาหารทำให้ความอดทนหรือความทนทาน (Endurance) ในการออกกำลังกายดีขึ้น แต่อาจมีข้อจำกัดเล็กน้อยในวันที่อดอาหาร พละกำลังที่ใช้ในการออกกำลังกายจะลดลง การทำ IF จึงเหมาะกับกีฬาที่ต้องใช้ความอดทน ความทนทาน เช่น การวิ่งมาราธอน วิ่งระยะไกล ปั่นจักรยานระยะไกล

ข้อควรระวังในการทำ IF

ข้อห้ามในการทำ IF มีไม่มาก ส่วนใหญ่จะสามารถทำได้กับทุกคนที่มีสุขภาพโดยรวมดี แม้แต่ผู้สูงอายุก็สามารถทำได้
IF อาจจะไม่ค่อยเหมาะกับเด็กวัยเจริญเติบโต เนื่องจากการทำ IF จะไปยับยั้งการเจริญเติบโต แต่ในเด็กที่มีปัญหาภาวะน้ำหนักเกินมาก ๆ อาจจะพิจารณาให้ทำ IF ได้ แต่ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อรับคำแนะนำและวิธีปฏิบัติที่ถูกต้อง ไม่แนะนำให้ทำ IF ให้เด็กเองโดยไม่มีความรู้

วิธีการทำ IF

การทำ IF ด้วยสูตร Time Restricted Feeding สามารถปฏิบัติได้ดังนี้

• เดือนแรก อาจจะใช้ Time Restricted Feeding แบบ 10:14 คือเริ่มรับประทานมื้อแรก 10.00 น. สามารถรับประทานมื้อสุดท้ายให้เสร็จก่อน 20.00 น. ทำ 5 วัน ต่อสัปดาห์ โดยไม่ต้องคำนึงถึงแคลอรี
• เดือนที่สอง ปรับสูตรเป็น 8:16 คือ เริ่มรับประทานมื้อแรก 10.00 น. สามารถรับประทานมื้อสุดท้ายให้เสร็จก่อน 18.00 น. ทำ 5 วัน ต่อสัปดาห์ โดยไม่ต้องคำนึงถึงแคลอรี
• เดือนที่สาม ปรับสูตรเป็น 6:18 คือ เริ่มรับประทานมื้อแรก 10.00 น. สามารถรับประทานมื้อสุดท้ายให้เสร็จก่อน 16.00 น. ทำ 5 วัน ต่อสัปดาห์ โดยไม่ต้องคำนึงถึงแคลอรี
• เดือนที่สี่ ปรับสูตรเป็น 6:18 คือ เริ่มรับประทานมื้อแรก 10.00 น. สามารถรับประทานมื้อสุดท้ายให้เสร็จก่อน 16.00 น. ทำ 7 วัน ต่อสัปดาห์ โดยไม่ต้องคำนึงถึงแคลอรี

การทำ IF ด้วยสูตร 5:2 Intermittent Fasting สามารถปฏิบัติได้ดังนี้

• เดือนแรก อดอาหาร 1 วันต่อสัปดาห์ สามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ 6 วัน โดยในวันที่อดอาหารสามารถรับประทานอาหารได้ไม่เกิน 1,000 แคลอรี ควรเลือกวันที่เป็นวันหยุดเพราะอาจมีอาการอ่อนเพลียจากการอดอาหารและล้างพิษได้
• เดือนที่สอง รับประทานอาหารได้ไม่เกิน 1,000 แคลอรี 2 วันต่อสัปดาห์ ติดกัน
• เดือนที่สาม รับประทานอาหารได้ไม่เกิน 750 แคลอรี 2 วันต่อสัปดาห์ ติดกัน
• เดือนที่สี่ รับประทานอาหารได้ไม่เกิน 500 แคลอรี 2 วันต่อสัปดาห์ ติดกัน

ตัวอย่างการรับประทานอาหารในวันที่ต้องอดอาหาร

เตรียมผลไม้ 1 ชนิด (การรับประทานผลไม้เพียงชนิดเดียว มีข้อดีทางจิตวิทยาคือ เมื่อถึงจุด ๆ หนึ่งจะเริ่มเลี่ยนทำให้รับประทานต่อไปไม่ไหว) ผลไม้ที่เลือกมารับประทานต้องมีแคลอรีไม่เกิน 50 แคลอรีต่อผลไม้ 100 กรัม ไม่หวานจัด เช่น แอปเปิ้ล ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ แคนตาลูป มะละกอ แก้วมังกร แตงโม ส้ม
หากรู้สึกหิว ให้ดื่มน้ำเยอะ ๆ จะช่วยลดความหิวได้
วันรุ่งขึ้นหลังจากวันอดอาหาร ให้ทำการล้างท้อง ดังนี้

วิธีการล้างท้อง

เตรียมน้ำ 1.5 ลิตร มะนาว 4 ลูก เกลือ 3 ช้อนชา ผสมให้เข้ากัน ดื่มให้หมดภายใน 30 นาที ดื่มเสร็จจะทำให้ท้องเสีย การล้างท้องจะช่วยกรองสารพิษที่อยู่ในลำไส้ส่วนต้นออกไป

อาการผิดปกติหลังการทำ IF

มักเกิดขึ้นในวันแรกที่เริ่มทำและอาการจะลดลงไปเรื่อย ๆ อาการที่พบได้แก่ ปวดศรีษะ หรือปวดศีรษะมากขึ้นในคนที่เป็นไมเกรน ผื่นขึ้นหรือผื่นขึ้นมากขึ้นในคนที่เป็นภูมิแพ้หรือมีผื่นอยู่แล้ว เพลีย เวียนศีรษะ

อาหารแนะนำในชีวิตประจำวัน ในช่วงการทำ IF

ในระหว่างที่ทำ IF แม้จะไม่ได้กำหนดหรือห้ามรับประทานอาหารประเภทใดแต่หากต้องการให้ได้ผลดีแนะนำให้เลือกรับประทานดังนี้

• ข้าวกล้อง 3 มื้อต่อวัน
• ผัก 2 จานต่อวัน
• ผลไม้ ขนาดเท่ากำปั้น 2 ผลต่อวัน
• น้ำผักผลไม้คั้นสด 1 แก้วต่อวัน
• เนื้อสัตว์ / ปลา 1-3 ฝ่ามือต่อวัน
• อาหารไขมัน (ผัด กะทิ) ไม่เกิน 2 อย่างต่อวัน
• อาหารไทย ส้มตำ ยำ ลาบ แกงส้ม ต้มยำ แกงเลียง ผักสดจิ้มน้ำพริก
• หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง อาหารทอดทุกชนิด อาหารขยะ นมวัวและผลิตภัณฑ์จากนมวัว

ข้อมูลอ้างอิง
*งานวิจัยเกี่ยวกับ IF ที่ผ่านมาจะเป็นงานวิจัยที่ทำในสัตว์ และทุกงานวิจัยจะได้ผลออกมาตรงกัน
Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease

• https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136
• https://www.understood.org/en/articles/working-memory-what-it-is-and-how-it-works
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413118302535